火鍋健康食法您要知

天文台預測下星期最低氣溫只有9度,相信好多人都會一家人「打邊爐」暖暖胃,但高熱量火鍋料、湯頭下肚,腰圍恐怕也要增長好幾吋。愛吃火鍋的你別擔心,只要掌握6訣竅,大啖火鍋也可以吃不胖。

魚丸、爆漿芝士丸、香腸,愛吃的火鍋料通通丟進鍋,但一餐吃下來,熱量可能直逼2000大卡,超過一天所需熱量。不想冬天過後就開始為肥滋滋的三層肉、河馬臀煩惱,吃火鍋不發胖的關鍵在於「避開加工食品和隱藏性的油脂」。

營養師提醒,吃火鍋若能拿捏份量、掌握飲食小技巧,了解選擇湯底、火鍋配料、肉品、醬料的6大訣竅,不僅能吃得健康美味、營養均衡,還能減少攝取過多熱量、油脂的發胖危機。

訣竅1/火鍋湯底聰明選

鍋底選清高湯,熱量最低,如大骨、蔬菜、昆布、藥膳等清澈的湯底,通常添加物少對身體較沒負擔,不過若大骨湯表面有一層浮油,就要小心油脂可能過高。

許多人愛吃的麻辣鍋、沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋,建議湯底最好不要喝,也盡量少吃。雖然美味可口,但沙茶鍋加的沙茶、咖哩鍋使用的咖哩塊、鮮奶油及高脂牛奶調和的牛奶鍋,以及加了很多豆瓣醬、辣油的麻辣鍋,油脂及含鈉量都相當高,腸胃不好的人吃了還可能會拉肚子。

訣竅2/高纖食材優先選

冬天想要火鍋吃不胖,新鮮蔬菜可以多吃。冬季常見的食材像是高麗菜、茼蒿、青江菜、綠花椰、大白菜等,熱量低膳食纖維也豐富,還能吃到許多礦物質、維生素。優先食用當季高纖新鮮食材,除營養價值較高,也可減少農藥攝取。

訣竅3/高纖根莖類替代主食

火鍋疏菜盤中常見的芋頭、南瓜、地瓜等食物,並不是蔬菜類食物而是澱粉來源。營養師薛安栗提醒,吃火鍋怕胖的您,可以將白飯、烏龍麵等精緻澱粉主食,替換成高纖維的根莖類食物。

若不喜歡吃根莖類食物,主食還可以選擇蕎麥麵,蕎麥麵不僅纖維質含量高,且熱量約是白飯的一半,是控制體重的最佳幫手。

訣竅4/優質蛋白選擇

吃起來滑順軟嫩的霜降牛、梅花豬、五花肉、是美食老饕的首選,但若是從健康角度來看,當你享用這些美味高脂肉的同時,其實吃下的是飽和脂肪,不僅熱量高,還容易阻塞心血管。

除了高脂肉外,另一項NG的美味食材,則是高膽固醇的蝦頭、蝦卵、蟹黃、蟹膏、內臟等食物,若飲食不節制吃進過多高膽固醇食物,造成血中膽固醇過高,容易誘發心肌梗塞、腦血管梗塞等動脈硬化疾病。

肉類最好選擇低脂的雞肉,或是油脂較少的里肌肉、牛腱、鯛魚片等。此外,豆製品如嫩豆腐、豆干、凍豆腐也是不錯的蛋白質來源,但油豆腐及炸豆皮油脂含量高,較不建議食用。

訣竅5/加工火鍋料小心吃

不管是咬下就爆漿的芝士丸,還是汁多味美的貢丸、各式餃類、香腸,通常都添加許多調味料,含高鈉、高油脂、高熱量,不僅吃多了容易發胖,也不利身體健康,最好避免食用。

訣竅6/沾醬隱藏熱量陷阱

不管是吃肉片還是蔬菜、火鍋料都一定要沾上厚厚的醬料才有滋味?吃火鍋搭配的沾醬,其實是最容易被忽略的熱量!

常見的醬料如沙茶醬、芝麻醬、腐乳醬、蛋黃醬等,熱量都不低,例如2湯匙的沙茶醬就有200卡的熱量,相當於一碗8分滿飯的熱量,一餐火鍋吃下來,油脂及鈉含量攝取量很容易就超過一天的需求量。

營養師建議醬料最好用蔥、蒜、新鮮辣椒、適量和風醬油調和,減少油脂、熱量及鈉含量的攝取。

挑對食材,還要吃對順序

避開高熱量食材後,「吃東西的順序」也是影響熱量攝取多寡的關鍵!營養師指出,吃火鍋應該先吃蔬菜類,接著吃肉類,最後再吃澱粉類。

先吃蔬菜可以增加飽足感,也能避免血糖在短時間內快速上升,造成胰島素濃度變化太大不利於減重,還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉,有助於控制熱量,讓你冬天火鍋不吃胖。

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